短跑运动员如何进行专项身体训练

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一、力量训练

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

1、器械和杠铃练习

1-1、全身爆发力的练习

挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）。抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）。高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）。连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

1-2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）。深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）。半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）。拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）。垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）。垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。

1-3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）。负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）。负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。

1-4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）。俯卧撑（3～4组×30～50次）。拉力器练习（3～4组×8～10次）。杠铃卧推（4组×10～15次）。杠铃平推（4组×10～15次）等。

2、跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

2-1、“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳。立定三级跳。立定单足跳3～5～10级跳。跳跃栏架5～7～10栏。多级跳深练习。30米单足跳（计时、计步）。30米跨步跳（计时、计步）。

2-2、“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）。50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）。40～50～60米单足跳。50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。

2-3、其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

1、发展反应速度和动作速度的训练方法

各种球类运动，例如足、篮、排球等。

各种游戏性质的反应练习。

发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习。

最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。

最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。

快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

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